Hjärtats väg

På den här sidan hittar du allt material som hör till del 2 av Hjärtats väg. Det består av:

• Skriftlig information inkl instruktioner och praktiska övningar

• 1 ljudfil med vägledd meditation

Du kan antingen läsa hela textmaterialet direkt på skärmen genom att bläddra nedåt eller ladda ner PDF-dokumentet här nedanför och skriva ut det. Vill du bara skriva ut övningarna finns det som en separat fil. Nedanför finns också den vägledda meditationen som du kan lyssna på genom att klicka på ljudfilen. Vill du ladda ner och spara den, tryck på de tre prickarna och välj alternativ "ladda ner". 

Närmare instruktioner om hur du kan arbeta med veckans material finner du i textmaterialet under rubriken "Veckans intention och praktik". Mitt förslag är att du börjar med att läsa texten från början och sedan gör upp en plan för veckan utifrån mina tips.

Del 2

Synkronisera hjärta och hjärna

INNEHÅLL

Vad är hjärtkoherens

Varför är hjärtkoherens viktigt?

Hjärtat och hjärnan

Kraften i våra tankar och känslor

Att skapa nya mönster

Att skifta till koherens

Din inre dialog

Affirmationer

Kraften i tacksamhet

Veckans intention och praktik

ÖVNINGAR

Meditation – Synkronicera hjärta och hjärna

Hjärtcentrerad andning med tacksamhet

Hjärtmeditation för tacksamhet

Veckans övningsblad

Under den här veckan ska vi titta närmare på den mer vetenskapliga och biologiska bakgrunden till varför hjärtat är så betydelsefullt för vår hälsa och hur vi påverkas av våra känslor och tankar.  

När det gäller vår förståelse för hjärtat har den forskning som bedrivits på HeartMath Institute i Kalifornien i USA varit banbrytande och lett till många viktiga upptäckter. HMI är en ideell forsknings- och utbildningsorganisation som sedan 1991 har forskat fram och utvecklat vetenskapliga metoder kring något som kallas hjärtkoherens och hur vi når balans mellan våra kroppsliga, mentala och känslomässiga system samt öppnar upp för intuitiv vägledning från hjärtat. Genom sitt arbete vill de vara en kraft som sprider fred, kärlek och medvetenhet på jorden. De vänder sig inte bara till enskilda personer utan även till militären, polismakten, skolor, idrottsmän och andra grupper som måste prestera på högsta funktionsnivå. Detta för att lära ut hjärtcentrerade tekniker för att bibehålla klarhet, beslutsförmåga och lugn i högstressande situationer.

På 1990-talet upptäckte forskare på HMI att när människor fokuserar på sina hjärtan och framkallar upphöjda känslor som uppskattning, glädje, tacksamhet och medkänsla, kan känslorna observeras som samstämmiga, koherenta mönster i hjärtats rytm. Motsatsen, t ex rädsla och stresskänslor, fick hjärtats rytm att bli inkoherent, det vill säga ojämn, kaotisk och oregelbunden. Denna upptäckt visade att det finns ett tydligt samband mellan våra känslotillstånd och hjärtrytmvariationen.

Vetenskapligt är koherens ett välkänt begrepp som beskriver hur väl olika delar av någonting fungerar tillsammans. I ett koherent system arbetar alla delarna på ett harmoniskt och energieffektivt sätt, medan inkoherens helt enkelt innebär att något är osynkat och i disharmoni. När vi pratar om hjärtkoherens handlar det om hur väl hjärtat och kroppens olika system och delar fungerar tillsammans.

Koherens förutsätter att det finns en förbindelse eller ett samband mellan ett systems olika delar. Det gör att den gamla modellen där vi tänker på kroppens olika delar som mekaniska, isolerade och fristående enheter inte längre är hållbar. Vi behöver istället tänka på kroppen som ett intelligent, samverkande system som alltid interagerar och kommunicerar i flera riktningar, men som också behöver behandlas med kärlek och respekt för att vi ska hitta nyckeln till läkning, hälsa och välbefinnande.

Forskningen från HMI visar tydligt att våra känslor påverkar hjärtat minut för minut och antingen skapar koherens eller inkoherens. Harmonisk rytm reducerar stressen i kroppen och ger upphov till ett tillstånd som får oss att frodas på alla plan; mentalt, känslomässigt, fysiskt och andligt. Stress och disharmoni ger upphov till det motsatta och påverkar kroppen negativt. Våra känslor och kvaliteten på hjärtrytmen har med andra ord konsekvenser för vår hälsa och välmående.

Vårt nervsystem har till uppgift att ta emot och förmedla olika typer av signaler, bl a våra känselintryck, och är anslutet till hjärtat genom det sympatiska och parasympatiska nervsystemet. Det gör att det finns en direkt förbindelse mellan hjärtat och våra känslor, och att varje känsla vi känner påverkar de autonoma funktionerna och hjärtats rytm. Idag kan vetenskapen med ungefär 75 procents sannolikhet förutsäga vad någon känner bara genom att studera hjärtats aktivitet slag för slag, i form av en analys av hjärtrytmvariationen.

När vi till exempel är arga, stressade, avundsjuka, frustrerade eller konkurrensinriktade blir hjärtats rytm oregelbunden och kaotisk vilket försätter hela kroppen i ett tillstånd av inkoherens. Hjärnan släpper då en matchande kemi som innehåller höga halter av adrenalin och kortisol, vilket skapar ett stresstillstånd i kroppen. Korta stunder är det ingen fara med inkoherens, men om det är vårt normalläge är det samma sak som att ständigt befinna oss i stress, dvs i det sympatiska nervsystemet (kamp och flykt). De långsiktiga effekterna av inkoherens innebär att vi utsätter hjärtat och andra organ för långvarig, negativ stress och förlorar vår förmåga att återställa och underhålla hälsan, vilket uttömmer både livskraften och motståndskraften, och gör oss sårbara för stressrelaterade sjukdomar. Inkoherens kan också vara resultatet av obearbetade, känslomässiga reaktioner på händelser och att vi känner oss otrygga.

När vi däremot upplever positiva, upphöjda känslor som skapar koherens i hjärtats rytm reagerar kroppen positivt och aktiverar det parasympatiska nervsystemet (lugn och läkning). Hjärnan utlöser en kaskad av minst 1400 biokemiska förändringar som motsvarar känslorna och som samtliga främjar tillväxt och reparation. Resultatet blir att blodtrycket sjunker, nervsystemet stabiliseras, hormonbalansen förbättras och hjärnans funktioner blir effektivare. I detta upphöjda, välgörande tillstånd kan vår hälsa förbättras och vi känner oss friare och lättare till sinnes.

Ett forskarteam knutet till neuroforskaren och kiropraktorn Joe Dispenza kom fram till att när deras studenter kunde känna och bibehålla tacksamhet och andra upphöjda känslor under totalt 15-20 minuter per dag i fyra dagar, signalerade känslornas energi till immuncellernas gener att producera en avsevärd ökning av immunglobin A, som är en del av kroppens viktiga antikroppar.   

HMI:s studier visar att det faktiskt bara behövs några minuters hjärtcentrerad andning där vi skiftar till en positiv attityd för att vår kropp och fysiologi ska påverkas och uppnå en större mental och känslomässig stabilitet. Det gör hjärtkoherens till ett både enkelt och effektivt verktyg för att snabbt förändra våra hormoner och vår neurala kemi på ett sådant sätt att det stabiliserar nervsystemets aktivitet och ökar synkroniseringen i vår hjärna och kroppens system.

Det är utan tvivel en utmaning att bibehålla vår mentala och känslomässiga jämvikt i dagens hetsiga, stressfyllda samhällskultur, men förlusten av denna jämvikt får allvarliga konsekvenser för vår hälsa. Faktiskt är så mycket som 90 procent av alla sjukdomar idag relaterade till stress. HMI:s forskning visar att det lyckligtvis finns ett botemedel – som dessutom är gratis och tillgängligt för alla! Genom att styra vår energi till mer hjärtcentrerade känslor och ett koherent tillstånd kan vi främja vår hälsa och få tillgång till kroppens inbyggda läkekraft. I själva verket är vår kropp det bästa apotek som någonsin skapats. Den producerar vätskedrivande, smärtstillande, antibiotiska, lugnande och faktiskt alla substanser som vi kan hitta inom läkemedelsindustrin, men den gör det mycket bättre och helt utan biverkningar. Vi behöver bara lära oss att kommunicera med vår kropp på rätt sätt och skapa de förutsättningar den behöver för att fungera optimalt.

1991 kunde J. Andrew Armours forskning inom neurokardiologi bevisa att hjärtat bokstavligt har ett eget medvetande. Han fastställde att hjärtat är ett sensoriskt organ med ett omfattande inre nervsystem som gör det till ett sofistikerat center för mottagning och bearbetning av information som fungerar oberoende av hjärnan. Detta har blivit känt under begreppet ”hjärthjärnan” eftersom hjärtats neuroner har precis samma funktioner som den vanliga hjärnan med förmåga att lära sig, minnas och fatta funktionella beslut.   

Dessutom är det intressant att hjärtat sänder betydligt mer information till hjärnan än tvärtom. Hela 90 procent av nervbanorna dem emellan löper faktiskt från hjärtat till hjärnan. Informationen som skickas från hjärtat till hjärnan når i princip alla hjärnans huvudcentrum. Signalerna når först talamus (tänkande, förnimmande och språkförståelse), sedan pannloberna (motorik och problemlösning) och därefter hjärnans överlevnadscentrum, amygdala (emotionellt minne). På så sätt har kommunikationen från hjärtat ett enormt inflytande på hjärnans kognitiva och emotionella centra, som är kopplade till vår uppfattningsförmåga, informationsbearbetning och känslomässiga bearbetning.

Forskningen visar med andra ord att hjärtats koherens har stor betydelse för hjärnans funktioner. Det man kunnat se är att positiva, upphöjda känslor producerar koherens i hjärnans vågmönster. När hjärtat slår på ett välordnat, koherent sätt försätts det autonoma nervsystemet i koherens, vilket i sin tur förbättrar hjärnfunktionerna så att vi blir mer kreativa, fokuserade, rationella, medvetna och öppna för att lära oss. När hjärtrytmen är inkoherent och kaotisk blir hjärnan däremot des-integrerad och försämrar snabbt vår förmåga till abstrakt tänkande och att förutse, planera och förstå konsekvenserna av våra handlingar och beteenden. Effekten blir att vi inte kan tänka klart, fattar sämre beslut och agerar mer impulsivt och ogenomtänkt. Det här är något som varit lätt att mäta i studier där man har jämfört människors reaktionstid, koordination, visuella fält och mycket annat när de har varit i koherens respektive inkoherens.

HMI:s studier visar också att när hjärtat blir koherent faller hjärnvågorna in i hjärtrytmen på en frekvens av 0,10 HZ, som påvisats vara ett tillstånd för optimal prestanda där vi får tillgång till vår djupare intuition, inre vägledning och självläkande kraft. För att må bra och fungera optimalt behöver vi utan tvivel förstå vikten av att balansera och synkronisera energin i hjärta, hjärna och kropp.

Så hur gör vi det? Jo, genom att lära oss att odla, praktisera och bibehålla upphöjda känslor och ta kontrollen över våra negativa och vanemässiga tankemönster. Ju mer hjärtcentrerade vi är, desto lättare håller vi hjärnans överlevnadscentra i schack, vilket gör det mindre sannolikt att vi reagerar på stressfaktorer i livet. Vi skulle också kunna säga att när hjärtcentret är aktiverat fungerar det som en förstärkare som optimerar hjärnan, effektiverar dess aktivitet och skapar balans, ordning och koherens i hela kroppen. Vår mentala klarhet ökar och det blir lättare för oss att motverka stressfyllda mönster och att fatta bättre och klokare beslut.

Med varje tanke vi tänker, varje känsla vi känner och varje handling vi utför förändras hjärnan och påverkar kommande tankar, känslor och beteenden. Det här kallas neuroplasticitet och betyder att hjärnan har förmåga att ständigt ändra och anpassa sig till nya upplevelser och tillvägagångssätt. Det är det som gör att vi växer, upplever och lär oss nya saker och beteenden längs livets gång.  

Neuroplasticitet innebär att hjärnan är i ständig förändring, rent fysiskt. Varje gång vi lär oss något nytt skapas nya synapser, dvs sammankopplingar mellan hjärncellerna (neuroner). Men hjärnan anpassar sig också efter vilka hjärnceller som aktiveras och hur starkt. Det innebär att det är de synapser vi använder som mest som blir stärkta. Vi kan likna dem vid motorvägar i hjärnan, medan de vi använder mer sällan snarare blir till svårtillgängliga stigar. Det förklarar att vi så lätt faller in i vanor och gör som vi brukar göra, men betyder också att de hjärnceller vi inte använder så småningom dör ut. Det här är också anledningen till att det tar lite tid, oftast några veckor, för att skapa nya vanor och beteenden.

När flera hjärnceller aktiveras samtidigt, ökar chansen att de kopplas samman och skapar en association. Om vi till exempel möter eller lär känna en katt lär vi oss att sammankoppla ordet katt med bilden, ljuden och känseln av en katt. Det är likadant när vi lär oss att uppskatta eller ogilla vissa aktiviteter. Det som händer är att vi kopplar samman känslor med situationer och skapar minnen som är associerade till våra sinnen som känsel, syn, hörsel, lukt och smak.

Ett intressant samband är att vi endast är mottagliga för de tankar som motsvarar vårt känslomässiga tillstånd. Känner vi oss ledsna eller deprimerade är det t e x väldigt svårt att tänka glada, positiva tankar och i stunder när vi är fulla av entusiasm och framåtanda känns de dystra tankarna plötsligt väldigt långt borta. Den information som våra känslor förmedlar styr därmed hjärtats instruktioner till hjärnan (i form av hormoner, endorfiner och signalsubstanser) i varje stund. På så vis spelar våra känslor en viktig roll för hur vi tänker, processar information och förstår världen och vår plats i den.

Det här innebär att när vi förändrar biokemin som rör sig in i hjärtat, förändras också det som sänds ut. Om vi genom hjärtkoherens lär oss att avsiktligt känna tacksamhet, överflöd, frihet och kärlek öppnar vi upp för motsvarande tankar. De lugnande, hjärtcentrerade känslorna öppnar också dörren till det undermedvetna så att vi kan omprogrammera det autonoma nervsystemet och våra reflexmässiga tankar så att de motsvarar nya, högre framtidsmöjligheter.

Hjärtkoherens, eller djup inre harmoni och synkronisering i hjärtat, är ett tillstånd för naturligt helande då alla kroppens system spontant balanseras och återställs. Signalerna från hjärnan och det centrala nervsystemet stimulerar cellerna till en känsla av extas och sällhet som sprider sig över hela kroppen och blir till en helkroppsupplevelse av samstämda vibrationer. Vi kan jämföra det med effekten av en stämgaffel. Även när vi skrattar utifrån en varm, genuin känsla i hjärtat får vi en liknande effekt. Skratt hjälper oss också att inte ta allting så allvarligt och få distans till våra upplevelser.   

 Hjärtkoherens, eller djup inre harmoni och synkronisering i hjärtat, är ett tillstånd för naturligt helande då alla kroppens system spontant balanseras och återställs. Signalerna från hjärnan och det centrala nervsystemet stimulerar cellerna till en känsla av extas och sällhet som sprider sig över hela kroppen och blir till en helkroppsupplevelse. När vi skrattar utifrån en genuin känsla i hjärtat får vi en liknande effekt. Skratt hjälper oss att läka, återfå balansen och att inte ta allting så allvarligt. 

När vi vill förändra något beror det ofta på att vi mår dåligt eller är missnöjda med något. Vi upplever någon form av brist, ogillande eller smärta. Problemet här är att när vi fokuserar på det vi inte vill ha eller tycker saknas i vårt liv, drar vi det till oss ännu starkare eftersom vi befäster det bakomliggande tankemönstret och laddar just den situation vi vill bort från med massor av energi.

Förändring börjar alltid med acceptansen av det som är, eftersom vi inte kan förändra det som varit och lett fram till nuet. Det första steget blir då att sluta lägga energi på problemet. Det kan visserligen behövas en period för att analysera och få perspektiv på situationen, men det är viktigt att inte fastna i den processen. Därifrån kan vi sedan börja förändra vår inställning och rikta våra tankar till det vi vill uppnå.

För att verkligen lyckas i vårt förändringsarbete behöver tankarna stå i överensstämmelse med kroppens känslomässiga tillstånd, annars har vi en inre konflikt som skapar förvirring i kroppens system. Utan en känsla som motsvarar tanken, varken känns eller förstås meddelandet i resten av kroppen. Det är detsamma som att vi behöver känna övertygelse och förvissning i det vi vill uppnå. Vi kan också betrakta emotionell energi som en kraftkälla, medan tankarna utgör det system som vägleder och fokuserar den. Så tankarna är viktiga för att tämja energin och ge den en riktning, men de har inte särskilt mycket kraft i sig själva.

Gregg Braden, författare till ”Övertygelsens kraft”, beskriver i sin bok hur han vid ett tillfälle fick möjlighet att besöka munkar i Tibet. Han frågade: -Vad händer med er inombords när ni ber? Svaret han fick var att ”känslan är bönen”. Det de gör när de mässar i timmar och använder klockor, skålar, bjällror, gonggongar, mantran och meditationsställningar är alltså att skapa en känsla i kroppen som gör att de kan kombinera tanke och känsla till en enda mäktig kraft, som med hjälp av den emotionella laddningen i känslan kan åstadkomma mirakel och besvarade böner.

Det är precis likadant när vi använder affirmationer för att skapa nya mönster och beteenden. Vi måste blåsa liv i dem med vår innerliga övertygelse och känsla av kärlek, som om vi redan vore framme vid målet. Det räcker inte med att bara tänka positivt. Det som gör skillnaden är att känna det inom oss. Nyckeln till vårt hjärta är helt enkelt våra känslor.

Vi växlar alla mellan koherent och inkoherent tillstånd, men hur många av oss befinner sig i balans och harmoni som vårt normalläge? Hur ofta låter vi inte istället all stress, drama och emotionell upprördhet vi upplever i livet att pumpa in extra kortisol i vårt system? Många inser inte ens hur stressade de är förrän de blir allvarligt sjuka.

Men hjärtkoherens är något som vi alla kan träna upp. Vi kan faktiskt lära oss att reglera våra inre tillstånd oberoende av omständigheterna i vår yttre miljö och ersätta stressfyllda situationer med positiva upplevelser som ger oss energi och en känsla av helhet, samhörighet och enhet. Att lära oss skifta tillstånd handlar om att stanna kvar längre i positiva känslor som skapar ett optimalt tillstånd då kroppens organ jobbar i total samstämmighet. Förutom att det gynnar vår hälsa och håller oss friskare är hjärtkoherens också starkt kopplat till synkronicitet, flow och intuition.

Det är däremot skillnad på att verkligen vara koherent och att bara vara avslappnad, även om ett skifte till en koherent rytm hjälper oss att slappna av. På samma sätt finns en skillnad mellan att vara lugn och att känna inre frid. Det räcker nämligen inte att bara få ner pulsen och bli lugn i tanken. Vi kan t ex nå fram till en andningsframkallad koherens utan uppmärksamhet på hjärtat, men för att få det djupare skiftet in i hjärtkoherens måste vi känna det i hjärtat på ett innerligt och genuint sätt.

Att skifta tillstånd handlar om att bli närvarande i hjärtat. När vi väljer en känsla som vi vill uppleva i hjärtat, återspeglar vår kropp detta genom att sända ut just den känslans kemi in i vårt system, till vår kropp. HMI har genom sin forskning funnit att det är fyra specifika känslor som för de allra flesta ger upphov till de allra mest koherenta signalerna. Det är uppskattning, tacksamhet, omsorg och medkänsla.

Genom att praktisera hjärtkoherens kan vi träna oss själva att reagera på ett mer balanserat och hälsosamt sätt, inte bara för att överleva, utan för att ge oss själva möjligheten att frodas, utvecklas och blomstra. Det är ett verktyg som lär oss att leva i bättre harmoni med livets förändringar.

Ord är energi och genom vår tankeverksamhet skapas en kraftfull utsändning av energi som går ut i världen och påverkar både oss själva och andra. Du har säkert upplevt hur lätt det är att dras nedåt när någon säger något dumt eller ständigt beklagar sig, medan en enda uppskattande kommentar kan få dig att omedelbart lyfta och må bättre.

De tankar vi sänder ut kan arbeta för eller emot oss. Att odla en optimistisk känsla och inställning gör att vi drar till oss positiva människor och händelser. Vi blir trevligare och det är mycket mera sannolikt att vi lyckas och når framgång med det vi gör. Ändå fastnar vi så lätt i negativitet och fokuserar på det som saknas, är fel, eller inte fungerar.

Energimässigt är det här ett problem eftersom det vi uppmärksammar laddas med kraft och energi som får det att växa och förstoras. När vi fokuserar på problemen förstärker vi dem helt enkelt bara. Därför kan också många problem verka olösliga, eftersom vi inriktar oss på problemet istället för lösningen.

Samma sak gäller vår inre dialog. Lägg märke till vilka ord du säger till dig själv och hur du känner när du säger dem, för det sätt du talar till dig själv avgör vilka händelser, människor och saker du drar till dig. Kritiserar, dömer och nedvärderar du dig själv eller uppmuntrar och peppar du dig själv? Är du sträng och oförlåtande eller tillåtande och accepterande mot dig själv? Kan du se dina misstag som lärorika erfarenheter istället för att klandra eller skuldbelägga dig? Behandlar du dig själv annorlunda än ditt sätt att bemöta människorna omkring dig?  

Vi tänker runt 50 000 tankar varje dag. Tänk om vi kunde förändra 2000 av dem till mer positiva tankar. Ljusa, kärleksfulla tankar har mycket mer kraft än negativa, så bara genom att förändra en del av dem till mer positiva tankar, kommer snabbt att förändra det vi upplever. Så stark kraft har de positiva kärleksfulla tankarna!

Men hur gör vi för att sluta tänka på världen och oss själva som negativa? Hur kan vi se mer positivt på saker och börja sända positiva budskap? Det första steget är att bli medveten om vår inre dialog, och sedan aktivt lära oss att styra de tankar som kommer in i sinnet, istället för att låta oss behärskas av de tankar som slumpmässigt dyker upp. Det kan kännas som att ställas inför uppgiften att tämja en flock med vildhästar eller få tyst på ett gäng tjattrande apor, men är nödvändigt om vi vill ta kommandot över tankevärlden och inte låta oss översköljas av och drunkna i alla negativiteter runt omkring oss. Det vi behöver göra är att inse att vi kan välja ett annat perspektiv och uppmärksamma det vackra, sköna och positiva i livet.

Affirmationer kan vara ett sätt att börja förändra våra tankar och lyfta vårt perspektiv. Det är påståenden som ännu inte blivit till sanning, men som kan bli det. De hjälper oss att omprogrammera vårt sinne och föra in positiva tankar i vårt liv istället för att fastna i negativa tankebanor. 

Affirmationer handlar om att upprepa positiva påståenden tills vi tror på dem och de blir vår nya sanning. Eftersom hjärnan tolkar det vi säger bokstavligen är det viktigt att inte använda framtida termer. Om vi t ex använder affirmationen ”jag kommer att bli lycklig” förskjuter vi händelsen till framtiden, vilket innebär att vi aldrig kommer att uppleva det. Affirmationerna måste därför uttryckas i nutid, som om det är något vi redan har. Att använda uttrycket ”jag är” är särskilt kraftfullt. Även om det inte känns sant när vi säger det, så kommer det snart att kunna bli så, om vi fortsätter att affirmera och ge de nya tankarna positiv energi. Orden kommer att nå de djupare skikten av vårt väsen och bit för bit börja förändra vårt tänkande.

Affirmationer hjälper oss också att definiera vad det är vi vill uppnå och skapa en tydlig intention. De får oss att ägna tid åt att tänka på det vi vill, snarare än det vi inte vill. Ju oftare vi säger dem desto bättre. För att affirmationerna ska fungera behöver vi lägga tvivel och misstro åt sidan när vi uttalar dem och lägga in så mycket känsla och övertygelse som möjligt bakom orden. Kom ihåg att känslan är den kraft som får energin att börja förändras. Orden anger riktningen, men de behöver laddas med känslomässig energi för att något ska hända.  

Affirmationer är väldigt användbara i meditationer, men kan även påverka vårt undermedvetna i en positiv riktning om vi lyssnar på affirmationer innan vi somnar eller har dem i bakgrunden när vi gör olika aktiviteter. 

Ett av de mest kraftfulla känslotillstånd vi kan arbeta med för att hitta in i synkronicitet är tacksamhet. Det är också det som är lättast att börja med för de flesta. Uppskattning och tacksamhet brukar inte bära med sig så mycket känslomässigt ”bagage” som kan grumla känslan eller får oss att hålla tillbaka.  

Genuin och innerlig tacksamhet framkallar en hög, finstämd vibration som öppnar vårt hjärta för att ta emot och dra till oss det vi önskar. Det är en känsla som vibrerar i samklang med hjärtat och är djupt helande för våra känslor. Närhelst vi stannar upp för att tacka förändras vår energi och vi blir naturligt mer kärleksfulla, vänliga och glada.

I veckans meditation kommer du att få arbeta med kraften i tacksamhet för att fördjupa känslan i ditt hjärta och skapa hjärtkoherens. Låt oss nu gå vidare till veckans praktik och övningar.

Gör som förra veckan och läs först igenom textmaterialet i det här PDF-dokumentet, så att du blir intonad på veckans tema och förstår bakgrunden till övningarna. Därefter kan du börja förbereda din praktik och bestämma vilket upplägg som passar dig bäst.

Den här veckan innehåller följande praktik:

• Vägledd meditation ”Synkronisera hjärta och hjärna” (20 min)
• Hjärtcentrerad andning med tacksamhet (4-5 min eller så länge du vill)
• Hjärtmeditation för tacksamhet (ca 5 min)
• Övningsblad och planering för veckan

Fundera allra först på vad du vill ta med dig från förra veckan. Hittade du ett bra upplägg för din praktik eller är det något du vill ändra på? Läs igenom praktikdelen och bestäm sedan hur du vill planera den här veckan med hjälp av övningsbladet. Känn in i hjärtat och gör en plan utifrån det som känns mest rätt och riktigt för dig just nu. Du kan alltid återkomma till avsnittet vid ett senare tillfälle och ta upp de trådar du lade åt sidan den här gången.

Ju mer du tar in övningarna i vardagen, desto mer praktisk nytta kommer du att ha av dem. Och ju mer du övar desto lättare blir det att göra skiftet till hjärtkoherens. Fortsätt använda den hjärtcentrerade andningen när helst du behöver hitta tillbaka till hjärtat och centrera dig. Ett annat tips är att börja använda övningarna som ett sätt att förbereda dig inför olika uppgifter och situationer.   

Du kan till exempel ta för vana att använda dagens naturliga pauspunkter för att ”preppa” dig med hjärtkoherens inför nästa aktivitet. Naturliga pauspunkter kan vara:

• På väg till arbetet
• Innan arbetsdagens början
• Innan du påbörjar en ny uppgift
• Före och efter lunch
• I anslutning till fikapauser
• Mellan möten
• Efter arbetsdagens slut
• När du kommer hem från jobbet

Eller så passar det dig bättre att hitta andra sätt. Du kan till exempel bestämma dig för att stanna upp, fokusera om uppmärksamheten till hjärtat och ta några djupa andetag varje gång du passerar en dörr eller tittar på klockan. Det svåraste med praktiken i vardagen är att hitta en metod som gör att man faktiskt kommer ihåg att centrera sig i hjärtat och skifta till koherens regelbundet. Här får du kanske vara lite uppfinningsrik för att hitta ett sätt som passar dig och det liv du lever.

Genom att regelbundet ta dig tid för att på olika sätt praktisera hjärtkoherens börjar du skapa en bättre grund för hållbara, goda vanor där du tar hand om dig själv och fokuserar på ditt välmående. Ta ett steg i taget och ta det inte så allvarligt att du glömmer bort att skratta och ha roligt längs din nya väg till ett mer hjärtcentrerat liv!

Här följer nu en beskrivning av veckans meditation och övningar.

Veckans meditation har till syfte att fördjupa känslan när du mediterar och skapa ett koherent och synkroniserat tillstånd inom dig med hjälp av tacksamhet.  

Genom meditationen får du lära dig:

• Att fördjupa känslan genom din andning
• Att skifta till ett tillstånd av tacksamhet
• Att synkronisera hjärta och hjärna
• Att använda affirmationer

Meditationen är 20 min lång. Börja med att sätta eller lägga dig bekvämt, men tänk på att det är lätt att somna om du är trött och ligger ner. I så fall kan det vara bättre att sitta. Se till att du kan vara ostörd under meditationen. Stäng av telefonen och be eventuella familjemedlemmar respektera att du vill vara helt ifred under den här stunden. Sätt igång ljudfilen och lyssna till meditationen i ett tillstånd där du observerar och upplever ditt inre utan att döma. Bemöt dig själv med stilla nyfikenhet och rikta villkorslös vänlighet, kärlek och tålamod till dig själv.

Meditationen går bra att göra både morgon och kväll eller när som helst under dagen när det passar dig. Försök att göra den 3-4 gånger under veckan, eller ännu fler gånger om du har möjlighet.

Skapad och uppläst av Helen Andersson ©2022

Bakgrundsmusik: Christopher Lloyd Clarke, licenserad av Enlightened Audio

Förra veckan fick du lära dig att använda hjärtcentrerad andning för att tona in dig på ditt hjärta och centrera dig. Du ska nu få använda samma grundteknik för att snabbt och enkelt hitta in i en djup och innerlig känsla av tacksamhet.  

1. Sätt eller lägg dig bekvämt och slut ögonen om du vill.
2. Tag några lugna, medvetna andetag och låt andningen få sakta ner.
3. Placera dina händer på bröstkorgen och rikta uppmärksamheten till ditt hjärtcenter.
4. Föreställ dig nu att du andas in och ut genom hjärtat.
5. Fördjupa andningen och verkligen känn den i hela kroppen. Du behåller fortfarande fokus i hjärtat, men är samtidigt medveten om – och känner - hur den når varje del av dig, varje cell i din kropp. Stanna till här någon minut så att du blir riktigt närvarande i dig själv.
6. Fortsätt andas i hjärtat, men börja nu att upprepa ordet ”tack” för dig själv. Du kan säga det högt, viska eller tänka det inom dig: ”Tack, tack, tack, tack, tack, tack, tack, tack, tack osv”. Fyll orden med den djupaste känslan av tacksamhet som du kan uppnå just nu. Om du tycker det är lättare kan du samtidigt tänka på något som du är verkligt tacksam för och som hjälper dig att hitta in i känslan.
7. Känn hur energin skiftar inom dig och för dig in i ett koherent tillstånd.
8. Stanna här några minuter eller så länge du vill.

Det här är en kort övning på ca 5 minuter som du kommer att känna igen från förra veckan, men nu med tacksamhet som tema. Allra störst effekt har den om du gör den direkt efter en meditation, när du redan är i ett tyst, stilla och avslappnat tillstånd, men det går också fint att göra den närhelst du har en stund där du kan vara i stillhet.

1. Sätt dig bekvämt tillrätta.
2. Tag några lunga, medvetna andetag och centrera dig.
3. Placera dina händer på bröstkorgen och rikta uppmärksamheten till ditt hjärtcenter.
4. Tänk dig att du andas in och ut genom hjärtat.
5. Upprepa nu mycket långsamt och med slutna ögon följande rader:
   • Jag öppnar mig för tacksamhet.
   • Jag släpper in tacksamhet.
   • Jag är tacksamhet.
   • Jag sprider tacksamhet omkring mig.
6. Gör fyra rundor och låt varje rad ta ungefär 10 sekunder, så att orden hinner landa i ditt hjärta.

1. Vad är det viktigaste för dig personligen att arbeta med eller fokusera på under den här veckan?

2. Är det något du vill observera eller uppmärksamma hos dig själv under veckan? Vad i så fall?

3. Skriv ner din intention för veckan.

4. Skriv ner din plan för hur du vill praktisera veckans meditation och övningar:

• Meditation
• Hjärtcentrerad andning med tacksamhet
• Hjärtmeditation för tacksamhet
• Annat

Övningsbladet finns både som en separat PDF och inkluderat i PDF-dokumentet med all text.